こんにちは。
ブログ掲載が少し滞ってしまいました。この間僕は50歳になり、なんとなく大台に乗ったような気がしています。嬉しさよりもこれからの人生をどのように生きていくか考えることが多くなり、僕もそんな年齢になったんだと実感しています。
40代も半ばを過ぎると目に見えて体型が崩れてくるのも悩みの一つです。学生時代一番痩せていた時で57kg、その後長らく60kg代前半を保っていましたが、年齢を重ねるごとに徐々に体重が増えて、2019年には一気に5kg以上増えて70kg代に突入しました。さすがにこれではいけないと思い週一回ジムへ通い9kgの減量に成功しましたが、コロナ禍でジムを退会してからはまたじわじわと増量していました。
減量とかボディメイクをするのはそれなりに苦しいですし、その割には容易くリバウンドもしてしまい、これを繰り返していても楽しくないなと思うようになりました。体型を作ったり維持したりすることが僕の生活の中心にあるわけではないので、できる範囲で継続できる僕なりの体型を保つ方法を考えてみました。
まず目標を設定しました。それは、Mサイズの服をストレスなく着ることができて、服選びを楽しめる体重と、そこそこの体型を維持し続けることです。そして、これを実現するのにストレスを感じずにできるだけ楽をすることで継続できるプログラムを組むことを考えました。
現在実戦しているのは二つのことです。
一つは、炭水化物を制限すること。炭水化物は主にご飯、白米ですが、僕は夕食だけご飯の量をお茶碗1/3ぐらいに減らすことにしました。炭水化物制限のダイエットで糖質を一切口にしないという方のお話を聞いたことがありますが、炭水化物には糖質の他食物繊維やビタミン、タンパク質も含まれていますし、タンパク質を吸収するのに必要なものでもあるんですね。ですから炭水化物を摂らないと筋肉量も減りますし、体調を崩しやすくもなります。何より無理しているため、継続することができません。僕は、昼食はしっかり炭水化物を摂り、夕食でも減らすだけににしています。体重を減らすだけなら消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいだけです。減量を目標にせず、体型を作ることを意識すると自ずと体重も減りますし、消費カロリーが減ってきている年齢に合わせて摂取カロリーを少しコントロールするという程度です。僕はもともとおかずでご飯を食べていたんですが、おかずはおかずとして食べることに慣れてしまえば無理を強いている感覚もありません。肉体的にも精神的にも無理せず継続することが重要なのではないかと考えています。
もう一つは、週に2回程度、1回30分の筋トレです。筋トレというと筋肉に負荷をかけて追い込むイメージですが、こちらも継続することを優先してできるだけ楽できるメニューにしています。使用するのは2kgのダンベルを2個、これを両手で持ってラジオ体操しているような感じです。2kgでも重いと感じるようでしたら1kgでもいいと思います。筋トレのメニューは、youtubeでたくさん動画が上がっていますし、ダンベルを使用した筋トレの書籍も出ていますのでこれらを参考にしています。筋肉量が増えれば代謝も上がりますので、カロリー消費も増えることになります。ポイントとしては、複数の関節を動かすもので、同時に大きな筋肉に負荷をかけるメニューをいくらか入れることぐらいでしょうか。筋トレは、上半身の運動が多くなりがちですので、僕は必ずブルガリアンスクワットなど、正に複数の関節を動かしつつ大きな筋肉に負荷をかける下半身の運動も入れるようにしています。
これらの方法は、現在の僕にとって有効な体型維持、体調管理の方法なので、もちろん誰にでも当てはまるののではないと思います。日頃から体を動かすことを仕事や趣味にされている方にとっては必要のないことだとも思います。僕はデスクワークの仕事ですし、体を積極的に動かす趣味もない中で、それでも好きな服を試着してみて鏡に映った自分を見てがっかりしたくないので、とりあえずはそこそこの体型を継続的に維持する方法を編み出したに過ぎません。また、価値は人それぞれですから体重や体型を気にしないというのを否定するものでもありません。
それでも、もしご興味のある方がいらっしゃるようでしたら、実戦されてみるのもよろしいかと思います。意外にも効果を実感するのも早いですし、僕は40肩に悩まされましたが、筋トレをするようになって50肩とは無縁です。これをしてモデルのようなスタイルを実現できるわけではありませんが、現状維持＋α程度の体型を維持することができますし、体調管理にも一役買ってくれているように思われるのです。
